衰老是每個人都無法回避的生命進程，但隨著科學研究的深入，延緩衰老已成為可能。近年來，科學家們在抗衰老領域取得了一系列突破性進展，從中藥創新調整到生活方式調整，多種方法被證實能有效延緩人體衰老。

一，創新中藥八子補腎膠囊，多維系統抗衰

2024年6月，國際期刊《植物醫學》以封面論文形式發表了中國中醫科學院團隊的突破性研究成果——通過隨機雙盲試驗證實八子補腎膠囊可系統改善人體衰老指標。這項耗時3年的研究納入**530名30-78歲健康受試者，結果顯示：服藥組3個月后端粒酶活性提升76.7%（p<0.01），五次坐立測試時間縮短15%，相當于生理年齡年輕5歲。

 

該研究基于中醫“氣絡學說精氣神理論”，認為腎精虛衰是衰老之源，類比現代醫學中干細胞耗竭、端粒縮短等機制。八子補腎膠囊以菟絲子、枸杞子等8種“種子藥”為核心，其中菟絲子含黃酮類化合物能激活端粒酶、修復DNA損傷；枸杞子富含枸杞多糖可協同激活端粒酶并抗氧化。該藥還能多靶點干預衰老進程，八子補腎對衰老14大標志物中10大標志物有積極干預作用。

 

二、合理飲食，營養均衡

飲食與衰老緊密相連。多吃蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白（如豆類、魚類、禽類），少吃高糖、高脂肪、高鹽及加工食品，能為身體提供必要營養，減少炎癥，延緩衰老。比如，藍莓富含抗氧化劑，可保護細胞免受自由基損傷；三文魚的 Omega-3 脂肪酸對心臟和大腦健康有益。

 

增加食物多樣性也很重要，2024 年我國研究人員在《醫學前沿》雜志發表的一項研究納入了 2.2 萬名參與者，平均年齡 47.8 歲，收集他們日常谷物、蔬菜、水果、肉類及乳制品等攝入量數據，并計算出他們的飲食多樣性評分，評分越高，表示飲食越多樣化。研究分析發現飲食吃得越 “雜”，身體衰老越慢，即飲食多樣性與生物衰老速率較慢相關，可能部分通過減少氧化應激實現。

三、適度運動，活力常伴

運動是延緩衰老的良方。它能增強心肺功能、提高代謝、促進血液循環、增加肌肉量、改善骨骼密度。

 

中山大學等研究團隊在 2024 年 9 月《老年科學》醫學期刊發表的一項研究納入了我國超 2 萬名年齡在 50 歲或以上的參與者，收集了他們的體力活動、久坐數據，分析發現經常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動（代謝當量為 4 MET，包括快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等）可以延緩衰老和延長壽命 。每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動，外加兩次力量訓練，能讓身體保持年輕狀態。運動還能刺激大腦分泌內啡肽，改善情緒，減輕壓力。

四、充足睡眠，恢復元氣

睡眠是身體自我修復和恢復的關鍵時段。缺乏睡眠會加速衰老，導致皮膚變差、免疫力下降、記憶力減退、情緒波動等問題。每晚 7 - 9 小時高質量睡眠，有助于身體各器官修復和調整，促進激素平衡，增強免疫力。養成規律作息，睡前避免使用電子設備、保持臥室安靜黑暗，可提高睡眠質量。深度睡眠時，身體分泌生長激素，幫助細胞修復再生，讓身體充滿活力。

 

眾多睡眠醫學領域的研究均支持該觀點，如美國國家睡眠基金會等權威機構的相關研究成果。

五、積極心態，笑對生活

心態對衰老影響重大。長期壓力、焦慮、抑郁會加速身體衰老，而積極樂觀心態能延緩衰老。

 

2024 年 11 月 11 日，來自明尼蘇達大學的 Alessandro Bartolomucci 教授團隊在《自然?衰老》雜志發表題為 “Chronic social stress induces p16-mediated senescent cell accumulation in mice” 的文章，該研究發現社會壓力會誘發器官特異性和 p16Ink4a 依賴性衰老細胞的積累，長期社會壓力會使大腦堆積衰老細胞并誘導 DNA 損傷 。學會應對壓力，通過冥想、瑜伽、深呼吸、與朋友傾訴等方式緩解壓力，保持良好情緒。培養興趣愛好，參加社交活動，讓生活充滿樂趣，能使身體和心靈保持年輕。

六、限酒，呵護身體

吸煙和過量飲酒是衰老加速器，會損害身體各器官，增加患病風險，讓皮膚變差、身體機能下降。吸煙產生的自由基加速細胞衰老，酒精影響肝臟、心臟等器官功能。限酒能減少身體損傷，保護皮膚和內臟器官，延緩衰老。后，身體血液循環改善，皮膚會逐漸恢復光澤；控制飲酒量，肝臟負擔減輕，身體更健康。

 

世界衛生組織以及眾多醫學研究長期以來都證實了吸煙和過量飲酒對健康及衰老的影響。如《自然》在線發表的一篇論文，科學家們發現，抽煙喝酒會加速誘發大量突變，可能會影響到癌癥的發展。在本次研究中，研究人員也記錄了實驗參與者的飲酒吸煙史，其中有些受試者長期抽煙喝酒（例如一年抽煙30包以上，每周酒精攝入超過400克），屬于食管鱗狀細胞癌高風險個體。這些長期抽煙喝酒的高風險者，即便是正常的食管上皮細胞，也出現了更多的突變——發生的突變不僅隨年齡增加而增多，并且突變的累積速度顯著加快。

七、防曬護膚，留住光彩

皮膚是衰老的直觀體現，紫外線是皮膚衰老的主要原因。做好防曬，可減少皺紋、色斑、松弛等問題。外出涂抹防曬霜、戴帽子、打遮陽傘、穿防曬衣，減少紫外線傷害。同時，選擇適合膚質的護膚品，做好清潔、保濕、抗氧化工作，能保持皮膚健康年輕。維生素 C、維生素 E、阿魏酸等抗氧化成分護膚品，可中和自由基，延緩皮膚衰老。

 

八、補充水分，促進代謝

水是生命之源，對保持年輕至關重要。缺水會導致皮膚干燥、代謝減緩、毒素堆積。

 

2023 年《柳葉刀》子刊研究顯示，保持充足水分，成年人更健康，患慢性病概率低，壽命更長。每天喝足夠的水，促進新陳代謝，幫助身體排出毒素，讓皮膚水潤有光澤。除白開水，適量飲用花草茶、檸檬水也可。

九、學習新事物，挑戰大腦

大腦 “用進廢退”，不斷學習新事物能刺激大腦神經細胞生長和連接，保持大腦活力，延緩認知衰退。學習語言、樂器、繪畫、新運動項目，閱讀書籍、參加課程等，都能鍛煉大腦。

 

德州農工大學一項新研究的發現表明，經常參與諸如文字游戲和愛好等高強度活動的輕度認知障礙的老年人，其記憶力、工作記憶、注意力和處理速度均比不參與這些活動的老年人要強。

十、定期體檢，預防疾病

定期體檢能及時發現潛在健康問題，采取措施干預治療，防止疾病發展惡化，對保持年輕健康至關重要。根據年齡、性別、家族病史等，制定個性化體檢計劃，進行全面身體檢查，包括血液檢查、心電圖、超聲檢查、癌癥篩查等。早期發現疾病，治療效果更好，能減少疾病對身體的損害，讓身體保持良好狀態。醫學預防保健領域強調定期體檢對疾病早篩和健康維護的重要性。

保持年輕是一個綜合性的過程，需要從生活方式、飲食習慣、心理狀態等多方面入手。重要的是，抗衰老不是追求不切實際的"永葆青春"，而是通過科學方法延緩衰老過程，保持最佳的身心狀態。