今天是【世界糖尿病日】。現代人的生活條件越來越好了，也因此，不少人出現糖尿病的困擾。糖尿病也已經成為我國最常見的慢性病之一。

都說糖尿病是無聲的殺手，最初血糖升高往往沒有明顯癥狀，但隨著病程延長會對機體造成多種危害，嚴重可危及生命。

我們如果控制不好“血糖”，除了會引起視網膜病變、糖尿病足、糖尿病腎病及心腦血管并發癥等，嚴重可能還面臨截肢、失明等危險。

世界衛生組織有說過：90%的糖尿病可以預防的。

今天，借助“世界糖尿病日”，小言跟大家聊聊如何擺脫甜蜜負擔的那些事兒!

哪些人屬于易患糖尿病的高危人群

超重或肥胖、糖尿病家族史、心血管疾病家族史、高血壓、血脂異常、妊娠糖尿病史、心血管疾病、久坐不動的生活方式、代謝綜合征、非酒精性脂肪性肝病和多囊卵巢綜合征的人群屬于糖尿病高危人群，需要每年進行糖尿病篩查，當空腹血糖值≥5.6mmol/L時需要進行進一步的檢查。

哪些情況最容易引發糖尿病?

因為糖尿病中有個“糖”字，所以很多人都以為是吃糖太多導致的……其實并不準確，我們平常少吃糖或不吃糖不一定能避免糖尿病。糖尿病主要還是跟以下因素有關：

1、吃得太好

我們都知道，現在的生活條件越來越好了。大魚大肉、煎炸熏烤一樣都不少。雖然吃得好，但是不代表吃得健康。

同時，現在的人們都吃得太精細，總選擇精米細面也不好。因為精米細面在谷物加工過程中，流失了大量維生素和膳食纖維，并使得糧食的升糖速度大大加快。因此，我們平時可以多選擇一些粗糧，作為我們的主食!

2、久坐不運動

糖尿病與運動量和久坐時間脫不了關系!

如果我們運動量很小，又吃得很多，就會轉化成脂肪和糖原存在體內，讓人變胖，從而更容易有糖尿病。

我們都知道現代人都有“懶癌”，白天總想窩在床上、沙發上看手機、電視，或坐著打麻將，白天久坐不起。這類人，即使早晚有在鍛煉，但比起白天多走動、多干活兒的人，患糖尿病的風險更高。

3、肥胖超重

肥胖相當于把糖尿病領到了門口，特別是超重的人。

我們是否超重，可以用體質指數 BMI 來評估。

BMI = 體重(kg)除以身高(m)的平方。

WHO 規定 BMI ≥ 25.0 kg/m2 算超重，BMI ≥ 30.0 kg/m2 算肥胖。

但是需要強調的是，在 BMI 相同的情況下，腰腹部胖的人會比四肢肥肉多的人更容易有糖尿病的風險。

所以，有肚子的朋友，一定記得減減肚子哦!

如何預防和延緩糖尿病的發生?

如果您是糖尿病的高危人群，堅持健康生活方式是預防糖尿病最有效的辦法，接下來就來聊聊“抗糖五則”。

1、體重管理：保持理想體重

成人的理想體重(Kg)可以簡單用“身高(cm)-105”進行計算，也可以通過計算體重指數(BMI)來對自己的體重情況進行初步判斷，BMI=體重(Kg)/身高(m)2。

對于大多數人來說，BMI正常范圍是18.6-23.9Kg/m2，高于23.9 Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的問題了。

此外，還可以結合腰圍等指標一起來看，一般男性腰圍應小于85cm，女性應小于80cm。對體重的評估也需要綜合的考量，如果肌肉含量低、脂肪含量高，即使體重的數值達標，也是不健康的。

2、合理膳食：控制總熱量、營養均衡

三大營養物質中，1克蛋白質和1克碳水化合物產生的熱量都是4千卡，1克脂肪可產生9千卡熱量。每日的總熱量中，碳水化合物需占到50%~65%，蛋白質占比為15%~20%，脂肪占比為20%~30%。

大多數食物都含有多種營養物質，因此食物選擇應種類豐富，保證營養均衡。同時，應盡量選擇有機食品，減少加工食品。

3、適量運動

科學合理的運動可以增加能量消耗、減輕胰島素抵抗，在糖尿病預防中發揮著重要作用。

推薦進行每天至少30分鐘、每周至少5天的中等強度的有氧運動，如健步走、太極拳、 騎車、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、籃球等。

如果過去沒有運動習慣，一定要循序漸進，必要時需要找專業人員進行評估和指導，以確保運動的安全及效果。

4、限酒

建議所有人都不要吸煙及使用，并減少二手煙的吸入。不推薦飲酒，如有社交需要飲酒，建議女性一天飲酒的酒精量不超過15g，男性不超過25g，每周飲酒不超過2次。

5、心理平衡

來自生活和工作中過大的壓力會對身心健康造成不良影響，面對壓力時可通過運動的方式進行自我調節，必要時可向專業的心理醫生尋求支持和幫助。同時，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是維持心理健康的關鍵。

堅持這個“抗糖五則”，必要的時候尋求醫務人員的幫助，相信大家都可以為自己的健康做主，真正做到遠離糖尿病。